Даже когда столбик термометра поднимается выше 30°С – это не повод отказываться от прогулочных велопоездок, тренировок или путешествий на большие дистанции. Самая изнурительная жара лишь незначительно повлияет на комфорт вашего катания, если вы правильно подготовились к выезду и соблюдаете базовые правила энергоэффективной езды.
Питьевой режим
Контроль питьевого режима – важная составляющая комфортного катания в любое время года. По понятным причинам, летом его значимость оказывается на первом месте. Уже 2-3 % обезвоживания проявляется в ощутимом снижении выносливости и упадке сил. При 5-процентном обезвоживании появляются физические симптомы, способные привести к аварийным ситуациям: сильное рассеивание внимания, головокружение, тошнота.
Распространенная ошибка неопытных велосипедистов – руководствоваться чувством жажды, т.е. пить, когда захочется. Такой подход допустим, но не в тех случаях, когда столбик термометра поднялся выше 28-30°С. В жаркую погоду пьют каждые 15 минут, потребляя жидкость небольшими объемами. Опытные велосипедисты доводят эту привычку до автоматизма; даже если пить не хочется, водой сбрызгивают лицо или шею.
Использование изотоников
При активных тренировках или езде на большие расстояния потребление обычной воды желательно дополнять изотониками. Это специальные спортивные напитки – водные растворы электролитов нашего организма, таких как хлорид кальция, магний, натрий и пр. Активное восполнение солей и электролитов, теряемых организмом на фоне обезвоживания, позволяет избежать электролитного дисбаланса. Благодаря изотоникам клетки лучше проводят нервные импульсы, передавая мышцам сигналы о сокращении и расслаблении. В дополнение к этому повышается аэробная мощность, препятствующая утомлению в течение длительного времени.
Изотоники могут быть в виде обычной жидкости, таблеток или порошка. С точки зрения удобства очевидно преимущество последних. Таблетки быстро растворяются в воде, и вы получаете нужное количество изотоника, не обременяя себя лишним грузом. Такой формат особенно актуален для велотуристов.
Восполнение энергии
На фоне перегрева существенно снижается или вовсе отсутствует чувство аппетита. Важно понимать, что пропадает исключительно ощущение, но не физиологическая необходимость. Потребление пищи – основной источник энергии, которая намного активней расходуется при езде в жаркую погоду. Восполняют ее преимущественно углеводами. Не жалейте времени на остановки, легкие перекусы и отдых. Чтобы сэкономить время, можно ограничиться энергетическими батончиками или сладкой колой. Для спортсменов прогрессивного уровня, которые предпочитают не делать остановок вовсе, – существуют особые энергетические гели для удобной еды во время движения.
Контроль каденса
Каденсом называют частоту педалирования – число оборотов, сделанных педалями в минуту. Контролируя правильный каденс, велосипедист рационально расходует физическую энергию, а также защищает коленные и тазобедренные суставы от избыточных нагрузок. При поездках в жаркую погоду слежение за частотой педалирования более значимо. Оптимальным показателем является каденс в диапазоне от 75 до 100 об/мин, в зависимости от уровня подготовки велосипедиста и предпочитаемого стиля катания. Помимо частоты важно следить за темпом и ритмом педалирования: движения должны быть ритмичными, без лишних нагрузок и рывков; в среде велосипедистов это называется крутить педали «легкой» ногой.
Опция контроля каденса предусмотрена в большинстве моделей велокомпьютеров. Простые модели рассчитывают частоту педалирования исходя из вращения колеса – в этом случае цифры могут быть не совсем точными. Более прогрессивные компьютеры снабжены отдельным датчиком каденса, отображающим информацию без погрешностей.
Правильная экипировка
Специальная велосипедная форма – значимая инвестиция в ваш комфорт во время летнего катания. Такая одежда изготовлена из материалов, которые обеспечивают эффективную вентиляцию и отвод влаги, благодаря чему достигается оптимальная терморегуляция во время интенсивных нагрузок.
Полезной опцией в летнем гардеробе спортсмена станут специальные солнцезащитные рукава. Они изготовлены из тонкой «дышащей» ткани, которая не только защищает открытые руки от ультрафиолетового излучения, но и способствует отводу пота, что в свою очередь улучшает терморегуляцию тела в жаркую погоду. Летние велорукава – эффективная и удобная альтернатива солнцезащитному крему.
Самый жаркий зной не отменяет важности шлема. Каждый опытный велосипедист знает, что ездить в шлеме в жаркую погоду намного комфортнее, чем в бейсболке или бандане. В правильном велосипедном шлеме с системой воздухозаборников и вентиляционных отверстий голова во время движения обдувается встречными потоками, что препятствует перегреву и обеспечивает эффективный отвод влаги. Для летнего катания лучше приобретать шлемы белого цвета с дополнительными козырьками, которые защищают от солнечных засветок.
Контроль терморегуляции
Во время велосипедной езды в жаркую погоду терморегуляции уделяют особое внимание. Основные способы, которые препятствуют перегреву тела, уже были упомянуты. В первую очередь, это отлаженный питьевой режим и наличие специальной одежды, отводящей пот и способствующей эффективному обдуванию тела для снижения его температуры.
За надлежащую терморегуляцию тела во многом отвечают велошорты со специальной вставкой-памперсом. Она не только амортизирует толчки и удары, препятствует натиранию паха и смягчает посадку в седле, но и эффективно отводит влагу, которая активно скапливается в этой области и не может быстро высыхать из-за плотного контакта тела с седлом. Для усиления влагоотводящего эффекта многие спортсмены дополнительно используют чехлы для седла изготовленные из специальной термоткани.
Охлаждать тело можно и другими методами. Мало кто удерживается от соблазна в знойную жару окунуться в воду, проезжаем мимо озера, или освежиться под ледяным источником. Хотя по меркам профессионального велоспорта такое «шоковое» охлаждение является неприемлемым. Резкий перепад температуры приводит к сужению сосудов и определенным изменениям кровотока, что не лучшим образом сказывается на уровне выносливости и провоцирует усталость. Опытные же велосипедисты ограничиваются лишь протиранием шеи и предплечий мокрым полотенцем.
Для комфортного катания и эффективных тренировок всегда делай поправку на актуальную погоду. Не пытайтесь наверстывать тот же километраж, если температура или влажность выше, чем в предыдущие дни. Понижайте планку требований к себе с поправкой на погоду, и помните, что высокая температура и влажность воздуха снижают выносливость каждого спортсмена вне зависимости от уровня его подготовки.
Пассивное и активное восстановление
Результативность тренировки – улучшение физической подготовки и выносливости – зависит не от количества затраченных усилий, а от правильного восстановления . Прогресс появляется только при наличии отдыха – это базовый постулат велоспорта. Правильное восстановление после нагрузок особенно важно при езде в жаркую погоду.
Стратегии восполнения ресурсов можно разделить на две категории: активные и пассивные. Активное восстановление может включать специальные упражнения, снимающие после тренировок боль и усталость в мышцах, плавание и другие виды не интенсивных физических нагрузок. В рамках такого восстановления особую значимость приобретает правильный рацион и режим питания.
Пассивное восстановление – это прежде всего сон. В этом случае допустим как непродолжительный дневной сон после тренировки, но более важным является именно полноценный ночной отдых. Эффективной стратегией пассивного восстановления также считаются все виды ментальных релаксаций.
