Лишний вес одна из причин, заставляющих людей садиться на велосипед. Казалось бы, всё просто — прыгнул в седло, и готово: ветер в ушах, эндорфин в крови, вместо жира на боках, ногах и животе — сплошные мышцы. Но на практике такое легкомыслие может в лучшем случае не привести ни к чему. А в худшем — стать причиной травмы, полного охлаждения к байку и, вообще, к спорту. Как достичь цели и кататься не только с удовольствием, но и с максимальной пользой — читаем в статье!
Кардио на велосипеде — особенности и преимущества
Велосипед недаром считают одним из наиболее эффективных видов активности для похудения. Как известно, лучшие физнагрузки для снижения веса — те, которые проводятся на свежем воздухе, ведь сжигание жира — процесс аэробный. Для окисления и выведения из организма нашей жировой ткани нужен кислород — поэтому бег, велосипед, скандинавская ходьба показывают большую продуктивность, нежели тренажеры или кардио в замкнутых пространствах.
Такой снаряд, как байк, в деле корректировки веса и форм нашего тела имеет множество преимуществ.
1. Более длительные тренировки. Оптимальная продолжительность занятия, направленного на похудение — от 45 минут до полутора часов. Согласитесь, столь долгая пробежка или занятие на тренажере — задача не для новичков. Меж тем, даже человек с низкой выносливостью и лишним весом вполне сможет кататься три четверти часа без остановки.
2. Максимальный аэробный эффект. Как уже говорилось, много воздуха — именно то, что нужно для окисления и последующего сжигания жировых отложений. При соблюдении правильного темпа и пульсового режима (подробнее об этом читайте ниже), вы сможете получить максимальную дозу кислорода, потратить приличное количество лишней энергии, провентилировать лёгкие, а значит — стать здоровее во всех отношениях. Особенно это касается поездок по паркам, лесам, вдали от города, где воздух чище и свежее.
3. Подходит практически любой велосипед. Чтобы начать худеть, вполне можно использовать обычный городской велосипед, стоящий в гараже или на балконе. Главное, чтобы он соответствовал вашему росту и весу.
4. Меньше нагрузок на колени, голеностоп и спину. Суставы нижних конечностей — традиционное «слабое звено» в опорно-двигательной системе полных людей. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и работаете сидя — включаются еще и проблемы с поясницей. При правильной регулировке высоты и положения сиденья, грамотном подборе велосипеда вы сможете снизить нагрузку на эти точки до минимума.
5. Интересные и всегда разные тренировки. Классический бег трусцой быстро утомляет своим однообразием. Один и тот же стадион или тропинка в парковой зоне, один и тот же пейзаж изо дня в день — и вот уже скука одолевает вас и заставляет все чаще отказываться от тренировки. А байк позволяет колесить куда угодно — со временем вы сможете проезжать значительные расстояния, разведывая все новые маршруты, получая интересные впечатления.
Какой велосипед лучше подойдет для тренировок?
В целом, для новичка в целях похудения подойдет практически любой тип велосипеда. Впрочем, есть одно большое «но» — если ваш вес значительно превышает норму, следует заранее подумать о том, чтобы тело занимало наиболее анатомичное положение при езде. Например, круизеры традиционно имеют прямую посадку, что даёт увеличенную нагрузку на спину — людям с массой тела более 110-120 килограмм ездить на них будет слишком тяжело.
Шоссейные байки вполне пригодны для спортсменов весом до 100-110 кг, да и для более полных людей они также подойдут при условии высокого качества и некоторых апгрейдов — например, усиленной подседельной трубы. Однако скоростной и манёвренный стиль езды на шоссере вряд ли будет по силам полному человеку, имеющему сопутствующие проблемы со здоровьем.
Оптимальный тип велосипеда, предпочтительный для людей с лишним весом и ожирением — горные велосипеды. И тому есть несколько причин — самое главное, это наиболее анатомичная посадка, наименьшие нагрузки на колени и спину. МТВ обеспечивает комфортную езду в любых условиях — на таком байке можно и ездить на работу, и кататься по городу, и выбираться на природу. В вашем распоряжении будет максимально широкий выбор стилей — от вальяжных покатушек со всей семьей, до активных тренировок на шоссе или пересеченной местности.
Новичкам, особенно имеющим значительный процент жира в организме, стоит уделить внимание надежности велосипеда. На этом этапе нет смысла покупать модели с облегченной рамой или двухподвесы — они хуже выдерживают повышенные нагрузки, а к тому же — стоят значительно дороже. Ваш выбор — классический хардтейл, с обычной алюминиевой или железной рамой. Такой байк не будет перегружать позвоночник при езде по разбитым дорогам или лесным тропинкам и справится с весом пользователя даже при активных ежедневных тренировках.
Дополнительно можно посоветовать остановить выбор на моделях с дисковыми тормозами, лучше всего — гидравлическими, обеспечивающими наиболее надежное, но мягкое торможение. Тучным людям лучше приобретать байк с многослойными ободами — двойными или тройными, чтобы избежать «восьмерки». Если вы не стеснены в финансах — обратите внимание на воздушно-масляные вилки — в отличие от обычных пружинных, они обеспечивают лучшую компрессию неровностей дороги и нивелируют вибрации, снимая нагрузку с рук и спины.
Как ездить, чтобы похудеть?
Если соблюдать правило дефицита калорий — то есть, потреблять меньше, чем тратить, — то практически любой способ езды на велосипеде внесет свою лепту в вашу будущую стройную фигуру. Однако чтобы добиться максимальной отдачи от велотренировок, стоит соблюдать несколько достаточно простых правил.
Сразу вас успокоим — кататься на максимальной скорости, сгоняя с себя все семь потов, не только не обязательно, но даже вредно. Такой метод подходит для развития выносливости — он нужен разве что профессиональным спортсменам. Чтобы похудеть, необходимо ездить спокойно, но регулярно — это позволит перестроить ваш организм на катаболизм, заставит его постоянно работать над избавлением от лишних жировых отложений — не только на тренировке, но и во время отдыха.
Сколько калорий можно сжечь на велосипеде?
Количество потраченной за велотренировку энергии зависит от нескольких факторов. Прежде всего, это ваш фактический вес, скорость, частота сердцебиения и продолжительность заезда. Так, например, мужчина весом 80 кг за час небыстрой езды (~10 км/ч) сожжет порядка 500 ККал — отличный результат на первых порах! В сети можно найти множество калькуляторов, которые помогут рассчитать значения израсходованных калорий конкретно для вас.
Помните, что для безопасного и комфортного похудения в первое время спортивные нагрузки не должны составлять более 30% ежедневных суточных энергозатрат — иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться, и тренировки превратятся в испытание. Также не следует забывать, что полные люди при езде на велосипеде тратят значительно больше калорий, нежели худые. Поэтому начинайте с малого — кратких поездок по 30-40 минут. Постепенно ваш вес начнет уменьшаться, возрастет выносливость, сила ног и суставов — вы сможете пропорционально увеличивать длительность и интенсивность тренировок, удерживая энергозатраты на том же уровне либо увеличивая их.
Расчет оптимальной зоны пульса
Пульс — важнейший показатель при любых кардиотренировках, влияющий на нагрузку сердца, мышц, ОДА, объем перекачиваемой крови, температуру тела. Количество потраченной энергии находится в прямой зависимости от пульса. Поэтому, если вы выбрали своей целью (или одной из целей) похудение, рекомендуем вам обзавестись пульсомером или фитнес-трекером, а еще лучше — специальным кардиомонитором для велосипедистов.
Но как уже говорилось, высокоинтенсивная тренировка — не всегда лучший выбор для сброса лишних килограммов. Дело в том, что наш организм настроен на расходование различных ресурсов при разных показателях пульса. При совсем низкой интенсивности, например ходьбе, — он сжигает углеводы, поступающие с пищей, при высокой — берется на мышечный гликоген (форма хранения глюкозы у животных), при максимальной — расходует белок мышц.
Чтобы заставить тело прицельно использовать жировые отложения, необходимо разогнать сердце — в среднем до 130-160 ударов в минуту, такая частота сокращений именуется «жиросжигающей зоной». Этот показатель для всех людей индивидуален, зависит он, прежде всего, от возраста, веса, артериального давления и уровня подготовки тренирующегося.
Для расчета собственного «аэробного окна» применяем формулу:
(205.8 - 0.685*возраст) х 60-80%
Или используем один из множества более точных калькуляторов, представленных в сети. Полученные данные — не абсолютный показатель, которого следует неукоснительно придерживаться. Обстоятельства, сопутствующие велопоездке, сложно предсказать — вам наверняка придется ездить с разной интенсивностью, пульс при этом, естественно, будет «прыгать». Но ориентироваться стоит именно на такие значения.
Длительность и частота тренировок, отдых
Одно из важных преимуществ велосипеда, как кардионагрузки — возможность длительных тренировок, за время которых сжигается серьезное количество энергии. Но для начала стоит ограничиться краткими поездками по 30-40 минут — оптимально будет, например, просто прокатиться на байке после работы, чтобы иметь возможность как следует отдохнуть и восстановиться за ночь. Даже продвинутым велосипедистам нет смысла ездить более двух часов — похудению это никак не поспособствует, и даже наоборот. Во время излишне длительных заездов организм, не подзаряжаемый энергией в виде пищи, переключиться с липидного питания на белковое — то есть, начнет сжигать вместо жира ваши собственные мышцы.
Тренироваться ежедневно также нет никакой необходимости — ваше тело не будет успевать восстанавливаться, к тому же такой тренинг может спровоцировать состояние перетренированности — продолжительного упадка сил на фоне хронической усталости. Оптимально кататься по 60-90 минут 3 раза в неделю, все время поддерживая свой пульс в зоне похудения, например — в будние дни две вечерние тренировки по 45-60 минут, а в выходной — одна полуторачасовая поездка за город.
Чтобы восстановиться, необходимо, во-первых — достаточно спать (не менее 7-8 часов, а для некоторых людей и дольше), во-вторых — правильно питаться, соблюдая баланс калорий и делая особый упор на постный белок, клетчатку и витамины. А в-третьих — практиковать активный отдых. В дни между тренировками полезно делать легкую зарядку и растяжки по 15-20 минут, а также ходить быстрым шагом — это позволит мышечным волокнам быстрее возобновить свою структуру, положительно подействует на сердце и суставы. Через 2-3 месяца велосипед можно будет дополнить силовыми тренировками с железом — базовые упражнения позволят ускорить метаболизм и не дадут организму сжигать вместе с жиром наши мышцы.
Не отказывайтесь от еды до и после заезда! Отдавайте предпочтение легко усваиваемым видам белка — яйцам, постному мясу или рыбе, а также медленным и средним углеводам — кашам, овощам, бобовым. До поездки нужно поесть за 60-90 минут, после — сразу же, как появится возможность. За 20-30 минут до тренировки не помешает выпить чашечку крепкого сладкого кофе — он даст вам заряд бодрости и позволит легче справиться с нагрузками. Также не забывайте о питьевом режиме — обязательно купите велосипедную флягу и берите с собой воду или несладкий чай с лимоном. Пить рекомендуется каждые 10-15 минут, не дожидаясь появления чувства жажды, а летом, в сухую и жаркую погоду — даже каждые 5 минут.
