Травма у велосипедиста – как первая любовь, рано или поздно нагрянет, причем обязательно «когда её совсем не ждёшь». Ссадины, растяжения, переломы, хронические повреждения и связанные с ними заболевания неизбежны практически для любого спорта. Каким же травмам более всего подвержены любители велосипедной езды, как минимизировать их риск и что делать, если беда уже случилась – разбираемся в статье!
Самые распространенные велосипедные травмы
Езда на велосипеде – далеко не самое анатомичное и привычное для нашего организма занятие. Байк – это высокие нагрузки на спину, ноги, плечевой пояс, легкие, сердце и сосуды, вестибулярный аппарат, мозг, вынужденный постоянно анализировать ситуацию и принимать решения. Прибавьте к этому усталость, высокую скорость, других участников движения, которые не всегда ведут себя адекватно, плохую погоду, самочувствие, настроение – и вот уже на горизонте маячит травма.
Наибольшему риску подвергается, естественно, опорно-двигательный аппарат велосипедиста.
-
Повреждения связок и сухожилий коленного сустава, мениска составляют около 15% от всех велосипедных травм и занимают второе место по частоте после ушибов и ссадин. Колени – слабое место большинства современных людей, с нашим малоподвижным сидячим образом жизни. Редкие ударные перегрузки, усугубленные нарушением техники и пренебрежением разминкой, нередко приводят к серьезным травмам.
-
Хронические заболевания позвоночника, особенно пояснично-крестцового отдела. Особенности посадки спортсмена в купе с переохлаждением поясницы по время езды приводят к радикулитам, остеохондрозу, спондилезу и спондилоартрозу – изменению функций и позиции позвонков.
-
Нижняя часть ног – также в зоне повышенного риска. Большие нагрузки в купе с неправильной техникой педалирования могут привести к хроническому миозиту и миоэнтезиту икр, паратенониту ахиллова сухожилия.
-
Ключица и акромиальная область (комплекс сухожилий, связок, костей и мышц вокруг плеча). В среде поклонников агрессивного стиля езды на MTB даже распространена шутка о том, что ключица – это расходник, который рано или поздно сломается. Перелом костей, сложные вывихи и ушибы случаются преимущественно при падении с велосипеда – спортсмен инстинктивно пытается затормозить вытянутыми руками.
-
Нередки и травмы и заболевания запястий, ладоней и пальцев. Они также случаются при падениях, кроме того – кисти рук переутомляются вследствие одинакового хвата за руль, когда тряска передается на одни и те же зоны в течение длительного времени.
-
Паховая зона страдает от неправильно выбранного и/или отрегулированного седла, а также – во время удара о раму при резком торможении. Подобные травмы могут иметь печальные последствия для мочеполовой и репродуктивной системы спортсмена.
Как предупредить травму?
Естественно, нельзя 100% подготовиться к форс-мажору. Все, что в наших силах – это сократить до минимума риск его возникновения и последствия. А для этого нужно:
1. Правильно настроить байк;
2. Подготовить собственное тело;
3. Обзавестись хорошей экипировкой.
Подготовка и регулировка велосипеда
Как уже говорилось, велосипед, особенно современный – не самый анатомически правильный спортивный снаряд. Однако можно сделать так, чтобы байк максимально соответствовал особенностям биомеханики нашего тела.
Высота седла должна быть отрегулирована так, чтобы полностью выпрямленная нога упиралась в педаль пяткой. В этом случае при педалировании носком образуется угол примерно 150⁰ – наиболее щадящий для связок и коленного сустава. Для борьбы с переутомлением коленей не забывайте также о технике «легкой ноги» – переключайте передачи так, чтобы ногам приходилось работать все время, но без излишних усилий.
Избежать боли в голени и коленях, связанных с ней травм поможет регулировка седла по длине. В положении шатунов строго параллельно земле колено должно находиться на одной вертикали с осью педали – в этом случае нагрузка на ноги минимальна. Такая настройка особенно важна, если велосипед не совсем подходит вам по росту.
Чтобы минимизировать негативное влияние седла на бедренные суставы, артерии и мочеполовую систему, необходимо правильно выбирать седло. Существуют специальные анатомичные седла, имеющие выемку посредине. Но даже обычное седло, если его правильно выбрать, не будет критически влиять на кровоток в паху – для этого его ширина должна соответствовать расстоянию между седалищными буграми вашей бедренной кости (у каждого человека оно индивидуально) + 5 см.
Важен также угол наклона седла – начинающим советуют устанавливать его горизонтально – такое положение предотвратит боли в спине и пояснице.
Неприятные ощущения в плечевом поясе и руках снизит регулировка посадки и высоты руля. Если при езде ваши руки будут жестко упираться в руль – они начнут неизбежно уставать, а вибрации при наезде на камушки и холмики станут передаваться в плечи и шею, как по туго натянутым проводам. Отсюда – усталость и, опять-таки, травмы. Руль следует держать мягко, но уверенно, руки должны быть чуть согнуты в локтях.
Чтобы не болели запястья и ладони, правильно установите тормозные ручки. Они должны быть наклонены на 45⁰ по отношению к земле, тогда лучезапястный сустав будет оставаться в разогнутом положении. Также не помешает периодически (хотя бы раз в 15-20 минут) менять положение рук на руле. Для этого оптимально подходят изогнутые или «рогатые» рули.
Подробнее о регулировке велосипеда вы можете прочитать в соответствующей статье.
Как подготовить самого себя и защититься от травм?
Наверное, все понимают, что сидеть на печи тридцать лет, а потом прыгнуть в седло и отправиться в стокилометровый вояж – идея не из лучших. Даже обычная езда на круизере все же требует определенной подготовки. А чем агрессивнее стиль, выше скорость, сложнее местность, длиннее заезд – тем подготовка должна быть лучше.
Как и любая физическая активность, езда на велосипеде нуждается в обязательной разминке. Как говорят опытные спортсмены – лучше размяться и не потренироваться, чем сделать наоборот. Практически в любом виде спорта резкая нагрузка на неразогретые суставы и мышцы повышает риск травм, шокирует организм и нивелирует весь положительный эффект на здоровье.
Даже перед короткой велопрогулкой непременно нужно уделить хотя бы 5-10 минут упражнениям на наиболее нагруженные части тела. Зарядка должна включать вращательные движения суставами: локти, плечи, шея, голеностоп, колено, бедро, таз, по 15-20 вращений в каждую сторону. Дополнить разминку можно приседаниями, наклонами вперед и в стороны, скручиваниями лежа, махами ногой в стороны и вперед. Полезно также пройтись по комнате «гуськом», выполнить несколько статических (планка, боковая и обратная планка) и дыхательных упражнений – например, «вакуум».
Разминка вызывает прилив крови к органам опорно-двигательного аппарата, подготавливает организм к дальнейшему стрессу, позволяет мягко «переключиться» с сидячей работы или отдыха в спортивный режим. Разогретые мышцы, сухожилия и связки становятся более эластичными, упругими – они готовы к более серьезным нагрузкам. Например, исследования показали, что простое вращение голеностопного сустава перед пробежкой снижает риск подвернуть ногу на 25%, и к велосипеду данное правило применимо в полной мере.
После поездки также не стоит сразу плюхаться на диван – уделите еще 10 минут растяжке. Растяжка позволяет удлинить «забитые» и сокращенные мышцы, нормализовать кровоток, расслабить суставы после нагрузки, и, что особенно важно для новичков – уменьшает последующую крепатуру. Можно использовать любые упражнения на растяжку или асаны из йоги – сильно увлекаться не следует, растягиваться нужно до легкой боли или покалывания, без раскачиваний, по 20-30 секунд на каждую мышечную группу. В дальнейшем вы сможете тянуться глубже и дольше. Растяжку стоит дополнить висом на турнике – он прекрасно расслабляет позвоночник и снимает с него последствия осевой нагрузки, что особенно актуально для людей с проблемами спины, коих большинство
Людям, которые катают часто и подолгу, особенно по пересеченной местности или на скорость, простой разминки уже не хватает. Им, как и любым спортсменам, рекомендуется параллельно заниматься другими видами физической активности. Особенно помогают велосипедистам сложнокоординационные виды спорта, задействующие максимальное количество мышечных групп, и больших, и малых.
-
Батут – улучшает координацию и работу вестибулярного аппарата;
-
Единоборства обеспечивают комплексное развитие всего тела, повышают силу, выносливость, учат быстро принимать решения. А также во многих видах борьбы учат правильно падать, что крайне важно для велоспорта;
-
Плаванье – положительно влияет на позвоночник, развивает дыхательную систему, мелкие мышцы-стабилизаторы, важные для поддержания равновесия;
-
Воркаут – это координация, аэробная выносливость, сила и ловкость. Занятия на перекладине дают нагрузку именно на верх тела, который почти не работает в велоспорте, что позволяет организму развиваться гармонично, а также позитивно влияют на позвоночник, который так или иначе страдает при езде.
Классические занятия в тренажерном зале также не будут лишними. Уделить внимание следует гипеэкстензиям различного типа, становой тяге и упражнениям на ноги – многоповторным, но с небольшими весами, которые дают меньше нагрузки на суставы, а также – базовым упражнениям на верх тела для устранения асимметрии.
Антитравматичная экипировка
Как уже было сказано, шлем – главный элемент защиты для велосипедиста. Конечно, не обязательно натягивать на себя мотоциклетный фулфейс, но хотя бы простенький котелок обязательно должен быть на вашей голове даже при кратковременном спокойном выезде, ведь речь идет о здоровье и жизни!
Еще один базовый элемент экипировки – перчатки. Они улучшают сцепление ладоней с рулем, противодействуют скольжению, что особенно актуально во время покатушек в летнюю жару, позволяют увереннее рулить и тормозить, что непосредственно сказывается на риске травм.
Стоит обратить внимание также на вашу одежду. Простые хлопковые шорты и футболки может и приятнее тактильно, но быстро намокают от пота, тяжелеют и стесняют движения. Кроме того, натуральные ткани способствуют возникновению раздражений, особенно в паху и подмышками, на сосках у мужчин – вплоть до фурункулёза. Такие проблемы вызывают дискомфорт, боль, сильно отвлекают от управления велосипедом и могут привести к травмам.
Выбирайте одежду из легко испаряющей жидкость синтетики, подходящую вам по размеру. В холодное время года велосипедные шорты стоит сменить на бриджи или леггинсы, вместо майки взять футболку с длинным рукавом, по надобности – дополнить все этой флиской и мембранной курткой, балаклавой. Яркая светоотражащая одежда делает вас более заметными для других участников дорожного движения, чем снижает риск аварий.
Педалирование по пересеченной местности, кроссы требуют более серьезной защиты – в продаже есть специальная велосипедная «броня» почти для всех частей тела, из легких и прочных материалов. Она убережет спортсмена от ссадин, порезов, ушибов, а в некоторых случаях – и от вывихов или переломов.
Также не забывайте перед выездом проверить исправность и зарядку фонарика и проблесковых маячков – никогда нельзя быть уверенным, что вы не задержитесь в поездке дольше, чем планировали. А, чтобы окончательно перестраховаться – стоит взять с собой хотя бы простенькую аптечку с обезболивающими, перекисью водорода или хлоргекседином, бинтами или перевязочными комплектами, аспирином (на случай солнечного удара) и эластичными бинтами.
Ездите на велосипеде с удовольствием и оставайтесь здоровыми!
